LEVANTAMENTO TERRA

21out

LEVANTAMENTO TERRA e sua importância no Treino Feminino!

Eder Lima

Artigos Eder Lima, Treino, Treino para Pernas

Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação, ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade, não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas, que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado, achando um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje, também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como, para qualquer exercício de maior complexidade de execução, existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória, associado à progressão de cargas!        
                                     

ACELERAÇÃO METABÓLICA

Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal. Portanto, quanto mais músculos você desenvolver, mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia, para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo, começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente como já mencionado aqui, toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais, para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse). Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra, iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.

FORMA DE EXECUÇÃO

• Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
• Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
• Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
• Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
• Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
• Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
• Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
• Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
• Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.